ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை புண் நல்லது அல்லது கெட்டதா? | உண்மையில்

மஉமான்ஸ் நீண்ட காலமாக துன்பத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளார், அதை வளர்ச்சியின் இன்றியமையாத மூலப்பொருள் என்று பாராட்டுகிறார். பண்டைய கிரேக்க சோகத்தில் எலெக்ட்ராசோஃபோக்கிள்ஸ் எழுதினார்: “எதுவும் உண்மையின்றி வெற்றிபெறாது.” 1980 களில், நடிகர் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் ஜேன் ஃபோண்டா மக்களிடம் கூறினார்: “வலி இல்லை, ஆதாயமும் இல்லை.”

ஆனால் உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, எவ்வளவு வலி-குறிப்பாக, பிந்தைய வொர்க்அவுட் புண்-உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம்? பதில்: அது சார்ந்துள்ளது.

மிச்சிகன் பல்கலைக்கழக கினீசியாலஜி பள்ளியின் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் டாக்டர் மைக்கேல் பேர்ட் கூறுகையில், “நீங்கள் புண் அடைந்தால் அது பயங்கரமானது அல்ல, ஆனால் எங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மட்டத்தை பராமரிக்க வேதனையானது தேவையில்லை”.

எனவே புண் எவ்வளவு புண்? நாங்கள் நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்.

தசை புண் என்றால் என்ன?

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை புண் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை புண் அல்லது டோம்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

டோம்ஸ் வழக்கமாக ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு 12 முதல் 24 மணி நேரத்தில் அமைக்கும் என்று பறவை கூறுகிறார். இது தசைக்குள் ஒரு மந்தமான வலி போல் உணர்கிறது. வலி கூர்மையானது, அல்லது ஒரு மூட்டு மையமாக இருந்தால், அது அநேகமாக தசை வேதனையானது அல்ல, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான ஒன்று என்று பறவை கூறுகிறது.

மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜி உதவி பேராசிரியர் டாக்டர் சாரா குஸ்மியாக்-க்ளான்சி கூறுகையில், தசை வேதனைக்கு என்ன காரணம் என்பது சரியாகத் தெரியவில்லை. இப்போது, ​​அவர் கூறுகிறார், மருத்துவ சமூகத்திற்குள் ஒரு பொதுவான ஒருமித்த கருத்து உள்ளது, இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நாம் உணரும் புண் உடலின் பழுதுபார்க்கும் வழிமுறைகளின் விளைவாகும்.

“நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​குறிப்பாக எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி-ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு அளவிற்கு இருந்தாலும்-நீங்கள் செய்வது தசை செல்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சேதப்படுத்துவதாகும்” என்று குஸ்மியாக்-க்ளான்சி விளக்குகிறார். உடல் இந்த சேதத்தை சரிசெய்யும்போது, ​​இது ஹைபர்டிராபி அல்லது தசை உயிரணுக்களின் அளவு அதிகரிக்கும். இந்த பழுதுபார்க்கும் செயல்முறை வேதனைக்கு வழிவகுக்கும், இது உடல் குணமடையும் போது ஏற்படும் வீக்கத்தின் விளைவாக இருக்கலாம்.

டோம்ஸ் எதுவாக இருந்தாலும், அது லாக்டிக் அமிலம் அல்ல என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் தசையில் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்கியதன் விளைவாக புண் சொன்ன அனைத்து PE ஆசிரியர்களையும் பற்றி என்ன? “இந்த கட்டுக்கதையை நாங்கள் கொல்ல வேண்டும்,” என்று குஸ்மியாக்-கிளான்சி கூறுகிறார். லாக்டிக் அமிலம் என்பது ஒரு முக்கியமான வேதியியல் ஆகும், இது ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகளை எரிபொருளாகக் கொள்ள உடல் பயன்படுத்துகிறது. உழைப்பின் மத்தியில் ஏற்படும் வலிக்கு இது காரணமாக இருக்கலாம் – உங்கள் கடைசி மூன்று கயிறுகள் சுருட்டைகளில் எரியும், எடுத்துக்காட்டாக – இது பொதுவாக வளர்சிதை மாற்றப்பட்டு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து போய்விட்டது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புண் இருப்பது நல்லதா?

இது நீங்கள் யார், உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒருவர் தங்கள் உடல் வரம்புகளைத் தள்ள விரும்பும் நேரங்கள் உள்ளன, பறவை கூறுகிறது – ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு போட்டியை வெல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது தனிப்பட்ட சாதனையை அடையலாம். அதுபோன்ற ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு புண் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் அவ்வளவு தீவிரமாக இருக்க முடியாது அல்லது இருக்கக்கூடாது.

“நாங்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, ஒவ்வொரு முறையும் நாங்கள் வேலை செய்யும் போது தனிப்பட்ட பெஸ்ட்களை உருவாக்க முயற்சிக்கிறோம்,” என்று பறவை கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மாறுபடும் – அந்த வகையில், உடலை மீட்க நேரம் உள்ளது.

உங்கள் தசைகள் நகர்த்துவதற்கு பழக்கமில்லை என்று உங்கள் உடலை நகர்த்தும் புதிய வகை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் புண் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரும் இணை நிறுவனருமான ஜெஸ்ஸி டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகையில், “உங்கள் தசைகள் புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்கின்றன. பவர் பிளஸ் ஆரோக்கியம்.

சிலர் “ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்வதோடு வேதனையை தொடர்புபடுத்துகையில்”, மற்றவர்கள் ஏற்கனவே நாள்பட்ட வலியுடன் போராடலாம் மற்றும் கூடுதல் அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க விரும்புகிறார்கள் என்று டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகிறார்.

“நாங்கள் அந்த வலியை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை” என்று டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகிறார்.

உணவு கலாச்சாரம் . “உண்மையில், உடற்பயிற்சி என்பது நம் நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவும்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “ஒவ்வொரு நாளும் நாங்கள் செயல்பாட்டு ரீதியாக சிறப்பாக வாழ முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதே எங்கள் குறிக்கோள்.”

அதற்கு புண் தேவையில்லை, என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் டோம்ஸைத் தவிர்க்க விரும்பினால், டயஸ்-ஹெர்ரெரா உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வெற்றியை அளவிட அறிவுறுத்துகிறார்: இதுபோன்ற கேள்விகளைக் கேட்பதன் மூலம்: நான் உற்சாகமாக உணர்கிறேனா? மகிழ்ச்சியாக? குறைவான அழுத்தமா?

எதையாவது விட சிறந்தது, நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். “உங்கள் தசையின் ஒவ்வொரு சுருக்கமும் எந்த சுருக்கத்தையும் விட சிறந்தது” என்று குஸ்மியாக்-க்ளான்சி கூறுகிறார்.

மிகவும் புண் எவ்வளவு புண்?

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் பின்னர் உங்கள் இயக்கம் கடுமையாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தியிருக்கலாம்.

“உங்கள் வாயில் உணவைப் பெற முடியாவிட்டால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் புண் இருப்பதால், உங்கள் கையை எல்லா வழிகளிலும் வளைக்க முடியாது, அல்லது முந்தைய நாள் நீங்கள் கால்களில் மிகவும் கடினமாகச் சென்றதால், கழிப்பறைக்கு உங்களை கட்டுப்பாட்டுடன் குறைக்க முடியாது என்று நினைக்கிறீர்கள், அது மிகவும் புண்” என்று குஸ்மியாக்-கிளான்சி கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, டோம்ஸ் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், “நாங்கள் எங்கள் வரம்புகளை கடந்திருக்கலாம்”, பறவை கூறுகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் கொஞ்சம் புண் உணரும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அதிகப்படியான வேதனையை அனுபவிக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது தசைக் கஷ்டம் அல்லது மூட்டு காயங்கள் போன்ற காயத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று குஸ்மியாக்-க்ளான்சி கூறுகிறார்.

அது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் அர்த்தமுள்ளதாக முன்னேற முடியாது, ஏனெனில் “நீங்கள் உங்கள் உடலை உகந்ததாக செயல்பட ஒரு வழியில் அமைக்கவில்லை”, குஸ்மியாக்-க்ளான்சி.

நீங்கள் மிகவும் புண் என்றால், உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் கொடுப்பது முக்கியம். நீளம் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற மென்மையான இயக்கத்திலும் நீங்கள் ஈடுபடலாம். “உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், உங்கள் உடலை தொடர்ந்து நகர்த்துவதாகும்” என்று டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகிறார்.

அதிகப்படியான வேதனையை எவ்வாறு தடுப்பது?

முதலில், உங்கள் உடல் போதுமான அளவு தயாரிக்கப்பட்டு, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் மூலம் அதைச் செய்ய போதுமான எரிபொருள் மற்றும் தண்ணீரைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்னர் மீட்கவும்.

“நாங்கள் நீரிழப்புடன் இருந்தால், நாங்கள் நிச்சயமாக புண் அடைவோம்” என்று டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகிறார்.

நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், சில கார்ப்ஸை முன்பே சாப்பிடுவது உதவியாக இருக்கும், டயஸ்-ஹெர்ரெரா கூறுகிறார். உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவ ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதம் முக்கியமானது. “அது ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச், அல்லது ஹம்முஸ் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போல இருக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“மெதுவான, முற்போக்கான அதிகரிப்புகளுடன் நாளுக்கு நாள், வாரத்திற்கு வாரம் முதல் வாரம் வரை” உருவாக்கும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமும் டோம்ஸைத் தணிக்க உதவும் என்று பறவை கூறுகிறது. இது ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறியை மட்டுமே அதிகரிப்பதையும் குறிக்கிறது – இயக்கும் போது வேகம் அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது எடை பயிற்சியின் போது எடை அல்லது பிரதிநிதிகள் மட்டுமே.

வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது எந்த ஒற்றை தசையையும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கலாம்.

“நான் ஒரே மாதிரியான தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வேலை செய்யவில்லை” என்று குஸ்மியாக்-கிளான்சி கூறுகிறார். “எனவே நான் வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறேன், ஆனால் நான் வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டுமே கயிறுகளை செய்கிறேன்.”

உடற்பயிற்சி செய்தபின் நீங்கள் புண் இருந்தால், மசாஜ்கள், நுரை உருட்டல் மற்றும் ஒளி யோகா ஆகியவை தசைகள் மீட்க உதவும். ஆனால் மீட்க சிறந்த வழி அடிப்படைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது, பறவை கூறுகிறது: நல்ல ஊட்டச்சத்து, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்.